En un contexto donde la dieta saludable se ha convertido en un tema central, las lentejas, arvejas y frijoles se destacan como opciones importantes para la alimentación diaria. Estos alimentos, que tradicionalmente han sido menos valorados, son recomendados por expertos y organismos oficiales debido a su alto valor nutricional y su potencial para sustituir a la carne. Según un informe reciente del Comité Asesor de Guías Alimentarias 2025 del gobierno de Estados Unidos, citado por National Geographic, el consumo de legumbres puede ser clave para una dieta equilibrada y asequible.
Los beneficios nutricionales de las lentejas y los guisantes, que son miembros de la familia de las leguminosas, incluyen características botánicas que benefician tanto la salud humana como el medio ambiente, como su capacidad para fijar nitrógeno en el suelo, lo que favorece el crecimiento de futuras cosechas. Desde un punto de vista nutricional, media taza de lentejas cocidas aporta aproximadamente 12 gramos de proteína, lo que representa cerca de una quinta parte de las necesidades diarias de una mujer adulta sedentaria. Además, estos alimentos presentan un bajo índice glucémico, lo que significa que no provocan picos en el azúcar en sangre, una cualidad especialmente relevante para las personas con riesgo de diabetes.
El investigador Andrés Ardisson Korat de la Universidad Tufts explicó que estudios recientes han asociado el consumo regular de legumbres con una reducción en la resistencia a la insulina y el sobrepeso. El aporte de fitoquímicos, que son compuestos presentes en las plantas, es otro de los puntos fuertes de los guisantes. Investigaciones realizadas en Camerino, Italia, han calificado a los guisantes como “una de las legumbres más importantes” para prevenir inflamaciones, enfermedades cardiovasculares y trastornos degenerativos. Por su parte, los frijoles destacan por su contenido en flavonoides y ácidos fenólicos, y estudios experimentales han sugerido que algunos de estos compuestos pueden ofrecer protección contra enfermedades renales.
En cuanto a las recomendaciones sobre la versatilidad culinaria de las legumbres, el científico Christopher Gardner de Stanford ha señalado la importancia de priorizar los vegetales en la dieta. La organización Médicos por la Medicina Responsable ha promovido recientemente un enfoque basado en el consumo de legumbres, calificándolas como “nuevo alimento energético”. Korat, cuyas investigaciones han demostrado que un aumento en el consumo de alimentos de origen vegetal mejora el funcionamiento físico y mental en la mediana edad, insistió en la necesidad de incrementar la presencia de legumbres en la dieta, afirmando que “la gente debería comer más de origen vegetal”.
La chef Abra Berens, autora de varios libros, recomendó cocinar una gran cantidad de legumbres al inicio de la semana para incorporarlas en ensaladas, guisos o como base para buñuelos. Destacó que las lentejas verdes francesas (lenteja Puy) mantienen su forma tras la cocción y son ideales como guarnición para platos principales. En la cultura mexicana, las lentejas rojas y negras se mezclan con arroz y otros cereales para aportar textura y color. Las distintas variedades de legumbres, como las arvejas, partidas, tirabeques y guisantes dulces, son alternativas rápidas y nutritivas. Se sugirió hervir las arvejas partidas y utilizarlas en tazones sin gluten, o freírlas acompañadas de verduras y huevo.
La presentadora del podcast Main Street Vegan, Victoria Moran, compartió un método para preparar una sopa cremosa exprés utilizando guisantes congelados, anacardos y condimentos, resaltando que los productos congelados conservan la mayoría de los beneficios nutricionales. Para ocasiones especiales, prefiere utilizar guisantes frescos, que blanquea para contrastar el color y el sabor de los platos.
Las lentejas y los frijoles se presentan como alternativas económicas, aunque existen mitos que rodean a algunos mensajes en redes sociales que generan preocupación sobre las lectinas, que pueden resultar tóxicas si no se cocinan adecuadamente. Sin embargo, los expertos consultados aclararon que estas sustancias se desactivan con la cocción, y que, a diferencia de otros alimentos, las legumbres rara vez causan molestias digestivas. Además, requieren un remojo previo, lo que facilita su preparación. En un escenario donde los precios de los huevos han aumentado, las legumbres se consolidan como una opción asequible y nutritiva, capaces de adaptarse a una amplia variedad de recetas.
