Las dietas ricas en proteínas han ganado popularidad tanto entre atletas como entre aquellos que buscan controlar su peso o mejorar su composición corporal. Sin embargo, investigaciones recientes han comenzado a examinar los posibles riesgos asociados con una ingesta excesiva de este macronutriente, especialmente en relación con la salud hormonal masculina. Un nuevo metaanálisis establece límites sobre cuándo la ingesta de proteínas puede afectar los niveles de testosterona en los hombres.
Una revisión exhaustiva publicada en la revista Nutrición y Salud, titulada “Dietas y testosterona”, proporciona una perspectiva clara: el consumo excesivo de proteínas, específicamente más de 3,4 gramos por kilogramo de peso corporal al día (equivalente a 1,5 libras), puede reducir los niveles de testosterona en los hombres hasta en un 30%. El artículo señala que “la supresión solo ocurre de manera constante cuando se supera este umbral, un nivel que casi nadie alcanza de forma involuntaria”. Según la revisión, una reducción significativa de las hormonas masculinas solo se observa en casos de ingesta extraordinariamente alta, mientras que los rangos habitualmente recomendados no parecen tener efectos adversos sobre la testosterona.
La investigación aclara que la zona de peligro comienza muy por encima de los requerimientos atléticos normales, lo que demuestra que siempre es mejor mantener una nutrición adecuada. The Guardian describe los resultados del estudio, indicando que las dosis habituales de proteínas no presentan un riesgo significativo. La ingesta habitual de proteínas frente a los umbrales de riesgo, según el consenso de la literatura científica, sugiere que la mayoría de las personas se mantienen lejos del umbral señalado en el estudio. La persona promedio consume alrededor de 1,3 gramos de proteína por kilogramo, e incluso los culturistas de competición suelen mantenerse por debajo de los 3 g/kg.
Los expertos recalcan que es crítico que la ingesta de proteínas no sea involuntaria, ni siquiera para aquellos que siguen planes específicos de alto rendimiento. Las cifras de los planes de nutrición deportiva varían entre 1,8 y 3,0 gramos por kilogramo al día, un rango que se considera seguro y beneficioso para el desarrollo del metabolismo hormonal.
En cuanto a los mecanismos fisiológicos, el estudio enfatiza que el descenso en los niveles de testosterona está vinculado a la respuesta fisiológica del cuerpo ante ingestas extremadamente altas de proteínas. Según el estudio, el impacto está relacionado con el estrés que el cuerpo experimenta debido al aumento de amoníaco, lo que altera el equilibrio interno. Cuando la dieta se vuelve drásticamente hipocalórica y contiene cantidades superiores a las estudiadas, la acumulación de subproductos metabólicos puede generar una carga renal y hepática, manifestándose principalmente en una disminución sustancial de la testosterona.
A pesar de la creciente evidencia que aclara que las dietas ricas en proteínas pueden no ser la solución para alcanzar objetivos de salud y rendimiento, se ha documentado que la caída severa de hormonas puede ocurrir con dietas bajas en carbohidratos. Por lo tanto, es recomendable incluir proteínas en la alimentación, pero dentro de límites que aseguren un adecuado consumo de grasas.
El estudio también advierte que quienes consumen cantidades extremas de proteínas son, en su mayoría, levantadores de pesas que, en particular, si restringen otros macronutrientes, pueden experimentar cambios hormonales significativos. La combinación de una alta ingesta de proteínas con una baja ingesta de carbohidratos puede provocar un entorno metabólico inusual, especialmente en deportistas experimentados.
En general, el estudio concluye que no hay necesidad de preocuparse por los efectos negativos de la proteína para la mayoría de las personas. Solo hay motivo de alarma en escenarios de regímenes nutricionales extremos y restringidos. El mensaje es claro: una ingesta adecuada de proteínas implica mayores beneficios y, fuera de contextos restrictivos extremos, es seguro para un hombre adulto.
