Al cruzar el umbral de los 50 años, muchas mujeres experimentan cambios fisiológicos significativos relacionados con la menopausia y el envejecimiento, que incluyen debilitamiento de huesos y músculos, sofocos, alteraciones digestivas e inflamación crónica. En esta etapa, la alimentación juega un papel crucial no solo para mantener la energía diaria, sino también para prevenir el deterioro de diversos sistemas corporales y asegurar un envejecimiento saludable. Los nutricionistas coinciden en que adoptar una dieta antiinflamatoria puede ser clave para reducir el riesgo de trastornos crónicos, fortalecer el sistema inmune y conservar la funcionalidad cerebral. Este proceso natural se acompaña de una mayor tendencia a padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes, osteoporosis y problemas cognitivos. Adaptar la realidad implica priorizar alimentos que puedan combatir la inflamación crónica a través de la presencia de antioxidantes, fibra, proteínas, ácidos grasos omega-3 y otros compuestos bioactivos. En este sentido, los especialistas en nutrición recomiendan una selección específica de alimentos que, integrados de manera adecuada, pueden aportar beneficios sustanciales a la salud integral de este grupo etario.
1. Frutos rojos
Las bayas, como arándanos, moras, fresas y frambuesas, ocupan el primer lugar entre los antiinflamatorios recomendados por nutricionistas. Estos frutos destacan por su alto contenido de polifenoles, que contribuyen a atenuar la respuesta inflamatoria. “Me encanta recomendarlos porque son fáciles de añadir, quizás ya los consumas en tu yogur matutino o como refrigerio del mediodía”, afirma Zariel Grullón, nutricionista registrada. Además, las bayas forman parte del patrón alimentario MIND, orientado a la prevención de la demencia y otras formas de deterioro cognitivo. Considerando que una elevada proporción de adultos experimenta cierto grado de declive cognitivo antes de los 70 años, aumentar el consumo de estos frutos favorece la protección del sistema nervioso y promueve un envejecimiento saludable.
2. Porotos
En segundo lugar se encuentran los porotos. Más allá de ser una fuente destacada de proteína vegetal, contienen péptidos y saponinas, todos con un efecto antiinflamatorio comprobado. Según Grullón, incorporar diferentes variedades de porotos incrementa la sensación de saciedad, ayuda a evitar el exceso de comida y estabiliza el microbioma intestinal, un aspecto relevante para manejar los problemas digestivos asociados a la menopausia. Consumir una taza de porotos negros, por ejemplo, aporta la mitad de la fibra diaria recomendada y contribuye a la salud metabólica del colon. La inclusión frecuente de porotos puede ayudar a contrarrestar la pérdida de masa muscular relacionada con la edad. “Son geniales porque, además, podemos agregarlos como acompañamiento a cualquier comida, ya sean refritos, guisados por la mañana o ensaladas densas para complementar nuestros almuerzos”, dice Grullón.
3. Verduras de hojas verdes oscuras
En tercer lugar, las verduras de hoja verde oscura figuran como espinaca, col rizada, berro y pak choi. Estos vegetales están repletos de vitaminas antioxidantes (A, C, E y K), polifenoles y minerales esenciales como calcio, magnesio y potasio. “Las verduras de pak choi están cargadas de nutrientes beneficiosos y fitoquímicos que ayudan a anular el estrés oxidativo”, explica Seema Shah, nutricionista registrada en Long Beach, California. Su consumo contribuye al control glucémico y a la reducción de procesos inflamatorios. Durante la menopausia, cuando los niveles de estrógeno disminuyen, la salud ósea se ve comprometida, por lo que el aporte de estos vegetales se vuelve especialmente importante para los huesos.
4. Salmón
El salmón es, por su parte, una de las principales fuentes dietéticas de omega-3, conocido por su capacidad para frenar la inflamación sistémica. Incluir dos raciones de pescado graso a la semana favorece la salud cardíaca, reduce la rigidez asociada a la artritis y ayuda a la función cerebral. Para las personas mayores, el salmón es una excelente fuente de proteínas de alta calidad y vitamina D, que son esenciales para la fortaleza ósea. Lizzie O’Connor, nutricionista en San Diego, destaca que el salmón, además, tiene un alto valor biológico que contrarresta la fragilidad típica de la madurez. Su versatilidad permite incluirlo en recetas como poke bowls caseros, combinando sabor y nutrición.
5. Nueces
Por último, las nueces ofrecen una combinación única de grasas insaturadas, magnesio, fitoesteroles y polifenoles, que ayudan a amortiguar el estrés oxidativo. Las almendras y nueces, en especial, resultan eficaces en la reducción de la inflamación, mientras que las nueces de Brasil aportan selenio, un mineral que ayuda a la neutralización de los radicales libres. Para quienes suelen consumir pescado, las nueces representan una valiosa fuente vegetal de omega-3. Un estilo de vida saludable, no obstante, recalca la importancia del ejercicio regular, incluyendo entrenamiento de fuerza y ejercicios de equilibrio, para prevenir caídas. Dormir bien y tener un sueño reparador protege al organismo de múltiples problemas mentales. Mantener lazos sociales y fomentar la conexión con familia y amigos refuerza el bienestar emocional y reduce el riesgo de enfermedades crónicas. Finalmente, los chequeos médicos periódicos y el cumplimiento de las vacunas recomendadas completan el círculo del autocuidado en esta etapa vital. Integrar estos hábitos alimenticios puede promover la longevidad y la calidad de vida, previniendo efectos adversos y fortaleciendo la salud integral.
