La carrera de 10 kilómetros es un reto que exige una combinación de resistencia y velocidad, convirtiéndose en un objetivo ambicioso para muchos corredores. La optimización de los tiempos en esta distancia implica más que solo resistencia, ya que requiere una preparación estructurada basada en técnicas de entrenamiento que incluyen cargas de intensidad progresiva y un equilibrio adecuado entre esfuerzo y recuperación. En este contexto, el ex-atleta olímpico en pruebas de maratón y especialista en entrenamientos, Rodrigo Gavela, compartió en Sportlife una serie de recomendaciones esenciales para aquellos que buscan alcanzar su máximo rendimiento en esta distancia.
Preparación estructurada para el 10K
El primer paso para mejorar el desempeño en las carreras es seguir un plan específico que contemple tanto el desarrollo físico como la capacidad de adaptación a distintas intensidades y terrenos. Gavela enfatizó la importancia de permitir al corredor adaptarse gradualmente a las diferentes exigencias. En este sentido, es ideal realizar rodajes que incluyan subidas y bajadas, lo que favorece la potencia, un elemento crucial para ganar estabilidad en cada zancada.
Estrategias para maximizar el rendimiento
Una vez establecidos los fundamentos del entrenamiento, es clave enfatizar la importancia de las sesiones de alta intensidad. Estas deben estructurarse en una progresión que comience con un ritmo suave y culmine en el máximo esfuerzo. Gavela recomendó: “empezar suave, luego entrenar medio y finalizar fuerte”, lo que se considera una estrategia efectiva para incrementar el rendimiento sin sobrecargar el cuerpo.
Las series o repeticiones son una parte fundamental de la calidad del entrenamiento y deben realizarse de manera gradual, según lo indique un entrenador de élite. La primera repetición debe ser lenta, mientras que la última debe ejecutarse a la máxima velocidad posible. El proceso de recuperación también es esencial y debe realizarse en períodos cortos. Gavela sugirió que, tras un minuto de trote, el atleta debería recuperar sus niveles de palpitaciones: “Si no has sido capaz de bajar 30 pulsaciones, es porque has realizado esa repetición demasiado fuerte”, explicó el autor. Estas medidas son indicadores útiles para ajustar los entrenamientos y evitar esfuerzos excesivos.
Ejercicios específicos para fortalecer las piernas
Es importante incluir ejercicios de fortalecimiento y movilidad en el entrenamiento, ya que estos ayudan a prevenir lesiones. Las estructuras fundamentales para el running, como los tobillos, deben trabajarse al menos un día a la semana. Según Gavela, estos movimientos “permiten correr suelto”. Los ejercicios focalizados en los tobillos incluyen desplazamientos, saltos y trote a distancias cortas. Los saltos laterales y las zancadas cortas son efectivos para fortalecer y mejorar la flexibilidad del tren inferior.
Mientras que el talón-punta y el skipping normal, donde las rodillas se elevan manteniendo el tronco estable, activan los músculos clave para el impulso. Para los corredores, es fundamental controlar estos elementos cruciales para disminuir la fatiga. Además, se recomienda complementar el trabajo semanal con ejercicios de abdominales. Gavela también insistió en la importancia de adquirir una técnica adecuada de estiramientos como método preventivo para lesiones, asegurando que “realizarlos después de correr ayuda a recuperar la posición inicial y facilita el drenaje”.
Participación en competiciones y descanso
Participar en competiciones es necesario, pero se debe evitar el exceso de eventos que puedan saturar al corredor y aumentar el riesgo de lesiones. Es vital aprender a escuchar al cuerpo y darle el tiempo suficiente para recuperarse, intercalando días de descanso. Gavela aseguró: “Lo ideal es descansar un día entre cada entrenamiento”.
Paciencia, constancia y disciplina
Para mantener un buen rendimiento en las carreras de 10 kilómetros, es fundamental tener paciencia, constancia, disciplina y prudencia, así como asegurarse de incluir el descanso adecuado en la rutina de entrenamiento.
