Un estudio realizado por University College London y Universidad de Sídney ha demostrado que incorporar una breve sesión de actividad física diaria puede contribuir a la reducción de la presión arterial y a la prevención de enfermedades graves, como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. La investigación destaca que cualquier actividad que eleve la frecuencia cardíaca es beneficiosa, desde subir escaleras hasta realizar flexiones o marchar en el mismo lugar, y que incluso sesiones de tan solo 5 minutos pueden ser efectivas.
Ejercicios cortos, grandes beneficios
El estudio encontró que pequeños esfuerzos diarios pueden marcar una diferencia significativa en la salud cardiovascular. Según el científico médico Williams de Functional Medicine Associates, estos ejercicios son efectivos porque generan un “estrés fisiológico” en el cuerpo. “El cuerpo reacciona produciendo óxido nítrico, un gas asombroso que abre los vasos sanguíneos y los relaja, lo que significa que hay menos resistencia al flujo sanguíneo”, explicó en una entrevista con el medio británico The Telegraph. Este proceso también obliga al sistema cardiovascular a crear nuevos vasos sanguíneos, lo que mejora la circulación general.
Ejercicios recomendados
El estudio sugiere varios ejercicios que se pueden realizar en sesiones cortas:
1. Sentadilla contra pared
Las sentadillas isométricas contra la pared son ideales para disminuir la presión arterial y mantener una contracción muscular sostenida. El entrenador personal Bear White explica que para realizar este ejercicio correctamente, se debe separar los pies ligeramente y mantener las rodillas a 90 grados, con la espalda apoyada en la pared.
2. Flexiones de brazo
Un estudio publicado en JAMA Network en 2019 reveló que los hombres que podían realizar 40 flexiones tenían un riesgo significativamente menor de enfermedades cardiovasculares. Si las flexiones completas resultan complicadas, se puede adaptar el ejercicio apoyándose en la pared. “Lo que generalmente impide que la gente haga flexiones completas es la fuerza del core. Una progresión es comenzar fortaleciendo los tríceps antes de trabajar el core”, detalló White.
3. Marcha en el lugar
Este ejercicio es de bajo impacto pero ofrece múltiples beneficios. Aumenta la frecuencia cardíaca y fortalece el núcleo, mejorando el equilibrio y la estabilidad. Para realizarlo correctamente, se recomienda mantener una postura erguida, elevando cada rodilla hacia el pecho mientras se alternan los brazos sin pausas. Este ejercicio activa varios grupos musculares, incluyendo los oblicuos, flexores de cadera, glúteos y cuádriceps. White menciona que incluso levantar los brazos compromete el proceso.
4. Sentadillas con peso
Las sentadillas con peso son una de las mejores estrategias para combatir el insomnio en adultos menores de 65 años, según una investigación de 2024. Se destacó la importancia de involucrar la mayor cantidad de músculos del cuerpo: “Cuanto mayor sea la masa involucrada, mejor será el resultado”. La sentadilla tradicional es fácil y efectiva, y la sentadilla pistola también mejora el equilibrio.
5. Saltos tijera (jumping jacks)
Este ejercicio es sencillo pero poderoso. Consiste en saltar mientras se abren los brazos y las piernas hacia los costados. Se pueden realizar tantas repeticiones como se desee, ajustando la velocidad según el nivel de condición física. “Un salto parece una estrella: se mueven todo el tiempo, nunca baja. Es una de las cosas que aumenta la frecuencia cardíaca”.
6. Aumenta la estabilidad ósea
Los saltos tijera también aumentan la estabilidad de los huesos, ya que el impacto generado al aterrizar estimula la regeneración ósea y favorece el fortalecimiento con el tiempo. Para realizarlos, se recomienda agacharse llevando los brazos hacia atrás y luego impulsarse hacia arriba suavemente, repitiendo el movimiento.
