El magnesio, un mineral esencial para el adecuado funcionamiento del organismo humano, a menudo es pasado por alto en la alimentación diaria, lo que puede acarrear consecuencias significativas para la salud. Según un informe de Today, este micronutriente desempeña un papel crucial en procesos como el metabolismo, la función muscular y nerviosa, la salud ósea, la regulación del azúcar en sangre y el bienestar cardiovascular. Sin embargo, una gran parte de la población no alcanza los niveles recomendados de consumo, lo que podría derivar en problemas como calambres musculares, alteraciones cardíacas e incluso dificultades para dormir.
De acuerdo con la dietista Grace Derocha, portavoz de la Academia Nacional de Nutrición y Dietética, el magnesio es indispensable para numerosas funciones fisiológicas. Su importancia ha generado atención recientemente debido a su capacidad para mejorar la calidad del sueño. A pesar de sus múltiples beneficios, la ingesta de magnesio sigue siendo insuficiente en muchas personas, especialmente en aquellas cuyas dietas carecen de alimentos ricos en este mineral.
Recomendaciones diarias y desafíos
La cantidad recomendada de magnesio varía según la edad y el género. La experta Shelly Wegman de UNC Rex Nutrition Services explicó que los hombres adultos deberían consumir entre 400 y 430 miligramos al día, mientras que las mujeres adultas necesitan entre 310 y 320 miligramos. Derocha señaló que “en general, cumplimos esos requisitos”, lo que se debe principalmente a la dieta. El ser humano solo absorbe entre el 30% y el 50% del magnesio ingerido, y este porcentaje disminuye aún más si el microbioma intestinal no está en óptimas condiciones. Por lo tanto, Derocha enfatiza que mantener un intestino saludable es clave para maximizar la absorción de este mineral esencial.
Impacto vital del magnesio
El magnesio tiene un impacto vital no solo en la producción de energía, sino también en la función nerviosa. Actúa como cofactor en la creación de ATP, que es la principal fuente de energía del cuerpo, y convierte este elemento en energía muscular. Además, el magnesio regula las contracciones musculares, lo que ayuda a prevenir calambres después de realizar actividad física. En el ámbito cardiovascular, este electrolito contribuye a la regulación de la presión arterial y reduce el riesgo de enfermedades. La deficiencia de magnesio puede aumentar el riesgo de fibrilación auricular y muerte cardíaca súbita, subrayando la importancia de mantener cantidades adecuadas de este mineral.
Otro aspecto destacado del magnesio es su relación con la salud ósea. Hasta el 60% del magnesio del cuerpo se almacena en los huesos, lo que lo convierte en un factor importante para la densidad ósea, especialmente en mujeres. Además, el magnesio mejora la sensibilidad a la insulina, facilitando la entrada de glucosa en las células y ayudando a regular los niveles de azúcar en sangre. Por último, el magnesio está relacionado con el sueño y la relajación, ya que regula la melatonina y la acción del neurotransmisor GABA, que influye en el sistema nervioso. Niveles bajos de GABA pueden afectar negativamente la ansiedad y el bienestar general del organismo.
Alimentos ricos en magnesio
Afortunadamente, existe una amplia variedad de alimentos saludables que son buenas fuentes de magnesio. Según Today, algunas de las mejores opciones incluyen semillas, frutos secos, verduras de hoja verde y legumbres. Entre los alimentos destacados se encuentran: semillas de calabaza, quinoa, chía, almendras, espinaca, anacardos, porotos negros, palta y chocolate oscuro.
Cómo incorporar el magnesio en las comidas
Los expertos recomiendan combinar la ingesta de alimentos ricos en magnesio. Por ejemplo, se puede preparar un budín de semillas con frutas y nueces, una taza de quinoa con salmón y espinacas, o una quesadilla de grano integral con porotos y palta. Wegman menciona que con un poco de planificación, es posible cumplir con las recomendaciones de ingesta de magnesio sin dificultad.
