Alcanza una longevidad saludable con ejercicio, buena nutrición y descanso. Aprende cómo mejorar tu calidad de vida y vivir hasta los 100 años.
Alcanzar una longevidad saludable se ha convertido en un objetivo primordial para muchas personas que buscan no solo vivir más años, sino también mejorar su calidad de vida. Con el aumento de la esperanza de vida, surge la pregunta de cómo se puede llegar a los 100 años de la mejor manera posible. La nutrición adecuada, el descanso reparador y la actividad física son considerados elementos clave para prolongar y mejorar la calidad de vida en cada década.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere que cualquier cantidad de actividad física es beneficiosa, y que incrementar la frecuencia del ejercicio puede mejorar significativamente la salud y el bienestar. En este sentido, la actividad física se establece como uno de los pilares fundamentales para una vida prolongada y saludable.
El doctor Iván Ibáñez, un experto en medicina antiaging metabólica y director de la Clínica Longevidad Girona, así como miembro de la Sociedad Española de Medicina Antienvejecimiento (SEMAL), en una conversación con Infobae, destacó la importancia del ejercicio físico. Según Ibáñez, “el físico es fundamental porque actúa sobre múltiples sistemas del cuerpo simultáneamente”. Además, añadió que el ejercicio “actúa como senolítico, es decir, elimina células senescentes o envejecidas”. Durante la charla, Ibáñez detalló que la actividad física regula desde el metabolismo cardiovascular hasta la fuerza muscular y la función cognitiva, además de reducir la inflamación, mejorar la resistencia a la insulina y fortalecer los huesos, lo que en conjunto disminuye el riesgo de enfermedades crónicas y promueve una vida más larga.
El médico clínico gerontólogo Luis Cámera (MN 51995) también explicó a Infobae que el ejercicio “genera efectos positivos directos sobre la salud”. Coincide en que los beneficios del ejercicio son amplios, ya que ayuda a combatir la obesidad y estimula las funciones respiratorias, lo que permite una mejor funcionalidad cardiorrespiratoria y contribuye a la mineralización ósea, manteniendo así la movilidad y el equilibrio.
Para aquellos que buscan comenzar a incorporar actividad física en su vida, Diego Bernardini (MN 94447), profesor del Diplomado Internacional en Nueva Longevidad, afirmó que “todo movimiento es bienvenido”. Según Bernardini, cualquier actividad, ya sea subir escaleras, pasear al perro, asistir a una clase de zumba o simplemente caminar al supermercado, cuenta. En su diálogo, Bernardini distingue entre dos tipos de ejercicios que se pueden incorporar para fomentar la longevidad: por un lado, los aeróbicos cardiovasculares, que deben ser parte de la rutina diaria, y por otro, el entrenamiento de sobrecarga que trabaja la musculatura. Bernardini recomienda ejercicios como las sentadillas, que consisten en levantarse de una silla sin ayuda y bajar controladamente, describiéndolo como “extremadamente eficaz”.
Para iniciar un programa de actividad física, Bernardini sugiere que las personas escuchen a su cuerpo y sean consistentes. Propone algunas ideas para comenzar, como incorporar caminatas diarias, estiramientos, yoga, tai chi y entrenamientos ligeros con pesas pequeñas o bandas de resistencia. También subraya la importancia de la socialización en la actividad física, sugiriendo que “hay otros deportes que requieren una condición mínima y pueden realizarse al aire libre con otras personas, lo que fomenta la socialización y tiene un beneficio emocional importante”.
El doctor Ibáñez también enfatiza que el entrenamiento de intensidad moderada es crucial para la longevidad, ya que previene la pérdida de densidad ósea, mientras que actividades como caminar y nadar mejoran la salud del corazón. Destaca la importancia de realizar controles médicos, indicando que “es importante hacer una evaluación médica antes de iniciar cualquier actividad para adaptar las capacidades individuales”.
Una investigación reciente publicada en el Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports reveló que la flexibilidad articular podría estar relacionada con una mayor longevidad. En este estudio, más de 3,000 personas de entre 45 y 65 años participaron, y se encontró una correlación significativa. El estudio utilizó un examen llamado Flexindex, creado por Claudio Gil Araújo, decano de la clínica Clinimex en Río de Janeiro, Brasil. Este análisis, ideado hace treinta años, mide la amplitud de 20 movimientos diferentes del cuerpo. Aunque el estudio no demuestra causalidad directa, los hallazgos son significativos, especialmente para las mujeres, que obtuvieron mejores resultados en promedio que los hombres. Se enfatiza la importancia de no descuidar la flexibilidad en ningún momento de la vida, ya que “las personas con niveles saludables tenderán a tener más autonomía”, según Well+Good.
En la misma línea, Martha Gulati, directora de cardiología preventiva en el Smidt Heart Institute de Cedars-Sinai y coautora de un estudio publicado en el American College of Cardiology, señaló en una entrevista con The Washington Post que las mujeres tienden a obtener resultados menos significativos en comparación con los hombres debido a diferencias fisiológicas. Gulati destacó la tendencia del “slow jogging”, un trote lento y consciente que resurge como una práctica milenaria y que puede ser clave en la lucha contra el estrés y las enfermedades cardiovasculares. Este tipo de ejercicio es accesible para todas las edades, es de bajo impacto y aún ofrece beneficios metabólicos. Estudios científicos han demostrado que esta modalidad reduce el estrés y optimiza el consumo metabólico de grasas, manteniendo la frecuencia cardíaca en un rango ideal cercano al 70% de lo teórico.
El cardiólogo Martín Lombardero enfatiza que la esencia del “slow jogging” radica en su naturaleza consciente, lo que implica prestar atención al entorno. Esta práctica se transforma en una actividad meditativa y relajante que beneficia tanto al corazón como a la mente, siendo el primer paso hacia un estilo de vida más activo. Lombardero sostiene que “hacer todos los días algo” es fundamental, y recomienda que las personas realicen ejercicios de fuerza de 2 a 3 veces por semana, siendo preferible que sean 3. En cuanto a la actividad aeróbica, aconseja entre 150 y 300 minutos de ejercicio moderado, o bien 75 minutos de ejercicio vigoroso, y sugiere que se puede implementar en cualquier lugar donde se pueda mantener una conversación.
Bernardini también menciona que “empezar a moverse es crucial a medida que nos hacemos mayores”, y aclara que “no se trata de ganar un campeonato o una medalla olímpica”. Los datos indican que las personas físicamente activas viven entre siete y ocho años más que los sedentarios. Se sabe que a partir de los 70 años, las personas comienzan a perder masa muscular, lo que aumenta el riesgo de caídas. Por lo tanto, es vital promover hábitos acordes a la edad, ya sea en solitario o en compañía, ya sea en un gimnasio o en un parque.
Los expertos consultados han proporcionado cinco recomendaciones específicas y simples que pueden contribuir al bienestar diario: realizar caminatas, practicar sentadillas (squats), realizar ejercicios respiratorios, hacer semi-flexiones de rodillas y estiramientos.
