En los últimos años, el control de la glucosa se ha convertido en una prioridad para millones de personas que buscan mejorar su salud y calidad de vida. La mejora de los niveles de glucosa no depende únicamente de la alimentación. Especialistas en salud, consultados por EatingWell y respaldados por organizaciones internacionales, destacan que existen tres hábitos cotidianos sencillos que pueden marcar una diferencia real para quienes desean cuidar su bienestar metabólico. Estas acciones son recomendadas tanto para personas con prediabetes o diabetes como para aquellos que buscan prevenir alteraciones en sus niveles de azúcar en sangre, y han demostrado su efectividad en estudios y guías de referencia global, como las de la American Diabetes Association (ADA), la International Federation (IDF) y la World Health Organization (WHO).
1. Sumar movimiento a la rutina diaria
Incorporar más actividad física en la vida cotidiana es una de las estrategias más efectivas para mejorar la sensibilidad a la insulina, favoreciendo que el cuerpo utilice la glucosa de manera más eficiente. Según la ADA y la WHO, el ejercicio frecuente ayuda a reducir la resistencia a la insulina e incluso puede prevenir el desarrollo de diabetes tipo 2 en adultos con riesgo. No es necesario realizar largas sesiones de entrenamiento; estudios internacionales han verificado que una caminata de 15 minutos después de comer puede reducir los niveles de azúcar en sangre y minimizar los picos glucémicos. Otras recomendaciones prácticas incluyen interrumpir periodos prolongados de sedentarismo, como levantarse cada hora del escritorio, utilizar escaleras en lugar de ascensores, y caminar o usar la bicicleta para trayectos cortos, bajándose una parada antes en el transporte público para aumentar la cantidad de pasos diarios. El uso eficiente de estas estrategias previene subidas bruscas de glucosa, un efecto confirmado por revisiones publicadas por la Mayo Clinic y los Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
2. Priorizar el sueño
Dormir entre siete y nueve horas por noche es fundamental para regular hormonas esenciales como el cortisol y la insulina. Tanto el CDC como la WHO señalan que la falta de sueño o un sueño de mala calidad aumentan el riesgo de dificultades en el control glucémico, independientemente de la dieta. Investigaciones han evidenciado que las personas que padecen insomnio o apnea del sueño interrumpido presentan niveles más elevados de dificultad para controlar la diabetes. Las claves para mejorar la calidad del sueño incluyen irse a la cama a la misma hora cada día, limitar el uso de pantallas y dispositivos antes de dormir, y crear un ambiente de dormitorio fresco, oscuro y silencioso. Si se experimentan despertares frecuentes, ronquidos pronunciados o cansancio persistente al levantarse, se recomienda consultar a un profesional de la salud.
3. Manejar el estrés diario
El manejo del estrés crónico es un pilar fundamental para el bienestar metabólico, afirmación respaldada por publicaciones de la International Federation. El estrés eleva la producción de glucosa y lleva al hígado a liberar más azúcar en el torrente sanguíneo. Para contrarrestar esto, se sugieren técnicas como ejercicios de respiración profunda, pausas para meditar, practicar la gratitud y fortalecer los vínculos sociales, combinando actividades relajantes y suaves con amigos. La integración de estos métodos contribuye a la liberación excesiva de glucosa en el torrente sanguíneo. Mantener una variabilidad glucémica adecuada mejora el bienestar integral, beneficiando a quienes viven con problemas metabólicos. Pequeños cambios diarios pueden resultar suficientes para observar cambios positivos en los niveles de glucosa. A su vez, adoptar estos hábitos junto con una dieta equilibrada puede considerablemente aumentar las posibilidades de prevenir complicaciones metabólicas y cardiovasculares a largo plazo.
