La mediana edad trae consigo señales que el cuerpo no deja pasar por alto: rigidez en las caderas, crujidos en las articulaciones o dolores persistentes en la espalda son molestias frecuentes a partir de los 40 años. Estas manifestaciones suelen asociarse al desgaste natural, pero especialistas advierten que es posible retrasar su aparición con rutinas específicas que refuercen la movilidad y la fuerza. El movimiento cotidiano, como caminar, resulta fundamental. Distintos expertos coinciden en que añadir ejercicios sencillos y bien ejecutados otorga beneficios adicionales. “Nuestras articulaciones están rodeadas de numerosos músculos que ayudan a mantenerlas sanas”, explicó el profesor Alister Hart, cirujano ortopédico de cadera del Royal National Orthopaedic Hospital, en declaraciones a The Times. La evidencia apunta a que trabajar de manera focalizada sobre esos grupos musculares protege la funcionalidad del cuerpo.
1. **Sentadillas con contrapeso para rodillas firmes**
Mantener la capacidad de agacharse correctamente es determinante para un envejecimiento saludable. El fisioterapeuta Tom Wainwright afirmó que “la sentadilla es un patrón funcional que requiere de las extremidades inferiores, buen rango articular y equilibrio propioceptivo”. Esta versión permite centrar el trabajo en los cuádriceps, que son esenciales para estabilizar y sostener cargas en la vida diaria. El ejercicio consiste en ponerse de pie con los pies separados al ancho de los hombros, sujetando una mancuerna o pesa rusa a la altura del pecho. Tras descender rectamente las caderas hacia atrás, se retorna a la posición inicial empujando con los talones. Se recomiendan entre 8 y 10 repeticiones, avanzando gradualmente a 2 o 3 series.
2. **Puente para glúteos fuertes**
Los glúteos son grandes músculos que requieren un fortalecimiento constante. Wainwright señaló que “junto con el glúteo medio y menor, estos son los principales que mueven la pierna hacia el lado, y mantenerlos ayudará a mantener la espalda sana”. El puente activa el glúteo mayor, los isquiotibiales y parte de la zona lumbar. Para realizarlo, se debe recostar boca arriba, flexionar las rodillas a un ángulo de 45 grados y elevar la pelvis hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Se sostiene la posición durante unos segundos antes de descender de manera controlada. Se recomiendan 12 repeticiones, con un incremento gradual.
3. **“Perro caza” para proteger la estabilidad**
La salud de la columna exige atención en múltiples frentes. Stuart McGill, de la Universidad de Waterloo en Canadá, subrayó que “la salud óptima nunca se logrará solo con ejercicio”. El ejercicio conocido como “perro caza” es uno de los que recomienda, ya que sus investigaciones demuestran que este movimiento vertebral compresivo, conocido también como “bird-dog”, involucra la musculatura lumbar, torácica y los extensores de la cadera. En cuatro apoyos, se eleva simultáneamente un brazo y la pierna opuesta, manteniéndolos paralelos al suelo durante varios segundos.
4. **Apretones para fortalecer el talón**
El músculo piriforme, aunque pequeño y profundo, desempeña un papel relevante en la cadera, aunque suele quedar relegado en muchos programas de entrenamiento. El experto deportivo Paul Hobrough destacó que “el piriforme a menudo pasa desapercibido en los ejercicios, pero fortalecerlo y estirarlo puede prevenir muchos problemas relacionados en el futuro”. Para realizar este ejercicio, se debe tumbar boca abajo, juntar aire y, desde allí, levantar lentamente las piernas, activando el músculo piriforme mediante presión interna. Se comienzan con series cortas de cinco repeticiones, incrementando hasta alcanzar 15, con pausas de diez segundos entre cada serie.
5. **Saltos multidireccionales para huesos resistentes**
El tejido óseo se renueva constantemente y responde de forma positiva al estímulo físico. La doctora Nicky Keay remarcó que “cuando hacemos esto correctamente, las hormonas de crecimiento fortalecen y fluyen por todo el cuerpo”. Según la especialista, los movimientos que involucran cambios de dirección y soporte de peso, como en deportes de raqueta, baile o fútbol, son ideales. Los saltos reproducen estímulos simples y accesibles. La propuesta es dar pasos en ángulos y, posteriormente, progresar a brincos en todas direcciones.
6. **Elevaciones para tobillos estables**
La estabilidad del tobillo incide directamente en la salud corporal. La podóloga Helen Branthwaite indicó que “a medida que envejecemos, las elevaciones son un recurso sencillo y eficaz”. Estas se realizan poniéndose de puntillas y descendiendo lentamente sin que los talones lleguen a apoyarse en el suelo. Se recomienda comenzar con 5 repeticiones e incrementar hasta 12. Practicarlas descalzo una vez al día favorece la reducción del riesgo de caídas.
