La llegada de la primavera en América Latina implica un aumento gradual de las horas de luz solar. Sin embargo, es fundamental mantener niveles saludables de vitamina D durante todas las estaciones, ya que este nutriente juega un papel crucial en el estado de ánimo, la energía y la salud inmunológica. En muchos países de la región, la presencia de niebla, la alta urbanización y los hábitos de vida en interiores pueden aumentar el riesgo de déficit de vitamina D, incluso en primavera. A continuación, se presentan cinco estrategias recomendadas por especialistas y estudios citados en Real Simple para conservar niveles óptimos de vitamina D durante todo el año, adaptadas a los contextos y alimentos disponibles en la región.
Según estas investigaciones, es vital la absorción de calcio para el cuidado de los huesos y la respuesta inmune. Si la exposición solar es limitada debido a horarios, clima o estilo de vida, es conveniente prestar especial atención a la dieta y a la variedad de fuentes disponibles.
1. **Priorizar pescados grasos locales**: El consumo semanal de pescado graso, como salmón, sardinas, jurel y trucha, resulta ser uno de los métodos más efectivos para obtener vitamina D en América Latina. Incluso una porción de estos pescados puede cubrir una parte significativa del requerimiento diario. Se recomienda optar por variedades frescas o enlatadas, teniendo en cuenta el valor nutricional y el bajo contenido de mercurio en especies como las sardinas.
2. **Exponerse regularmente al sol**: Aprovechar la mayor presencia de luz solar que ofrece la primavera es esencial. Realizar actividades al aire libre, como caminatas, deportes o simplemente pasar tiempo en balcones y patios con brazos y rostro descubiertos, facilita la producción natural de vitamina D. Se sugiere que bastan periodos de treinta minutos, entre las 10:00 y las 16:00, unas pocas veces a la semana, para estimular su síntesis. Además, es recomendable utilizar protector solar para evitar daños en la piel.
3. **Incluir setas y hongos**: Algunas variedades de setas cultivadas bajo luz ultravioleta contienen cantidades apreciables de vitamina D. Revisar las etiquetas en ferias y supermercados, o consultar sobre el método de producción, ayuda a elegir alternativas enriquecidas. Incorporar estos hongos en guisos, ceviches vegetarianos o salteados contribuye a la ingesta de opciones variadas y de fácil acceso.
4. **Utilizar productos fortificados**: En América Latina, existen productos como leches, bebidas vegetales, yogures, margarinas, cereales listos y jugos que están fortificados con vitamina D. Es importante confirmar que estos productos efectivamente contengan el nutriente. Pequeñas acciones, como usar leche fortificada en el café o en preparaciones habituales, o añadir yogur y tomar jugos enriquecidos, pueden sumar un aporte fundamental de vitamina D.
5. **Sumar huevos a la alimentación diaria**: Los huevos, especialmente la yema, son una fuente de vitamina D. Es recomendable elegir huevos que estén enriquecidos, ya que cuentan con una cantidad mayor de este nutriente. Preparaciones como omelettes, tortillas o revueltos permiten combinar los huevos con quesos y leche, logrando así una cobertura nutricional en una sola comida.
Integrar estos recursos es fundamental para aprovechar las condiciones de bienestar físico y emocional en cualquier época del año. Durante la primavera, donde aumenta la exposición solar, es conveniente garantizar una nutrición completa para fortalecer la salud a largo plazo. Además, es importante recordar que ciertos grupos, como los adultos mayores y las personas con piel oscura que trabajan principalmente en interiores, pueden requerir atención especial. Se sugiere consultar a un profesional para identificar necesidades individuales y considerar la suplementación si fuera necesario.
