Para quienes buscan proteger sus rodillas y mantener un entrenamiento cardiovascular exigente, el método HILIT desafía la idea tradicional de que el ejercicio efectivo siempre implica saltos o carreras. Este sistema, recomendado por expertos y presentado en GQ, se posiciona como una opción eficaz y respetuosa con las articulaciones, especialmente útil para personas que desean evitar lesiones. Estudios científicos recientes respaldan la efectividad de opciones de cardio de alta intensidad y bajo impacto. Una revisión sistemática publicada en la revista Journal of Science and Medicine in Sport analizó programas de baja carga articular y alta intensidad, concluyendo que estas rutinas mejoran la capacidad cardiorrespiratoria y la fuerza, sin aumentar el riesgo de lesiones. Asimismo, un estudio publicado en Frontiers in Physiology evaluó el impacto de estos entrenamientos en adultos mayores y encontró mejoras en la función muscular, junto a una reducción del dolor articular. Los autores destacaron que la adaptación permitió la eficacia incluso en poblaciones vulnerables.
El cardio tradicional, como correr o realizar ejercicios de saltos, puede resultar problemático para quienes sufren de molestias en las rodillas. Practicar actividades sin la técnica adecuada en presencia de dolor puede agravar el malestar y deteriorar la condición, lo que lleva a muchas personas a renunciar al ejercicio cardiovascular, perdiendo así importantes beneficios para la salud y la quema de grasa. Existen alternativas que permiten mantener la forma física y, al mismo tiempo, cuidar las articulaciones. Actividades como la natación, el ciclismo y las caminatas facilitan la quema de calorías sin sobrecargar las articulaciones. Estas combinan eficiencia y seguridad, resultando ideales para una rutina activa.
El HIIT (High Intensity Interval Training) presenta diferencias clave en comparación con el HILIT. El High Intensity Low Impact Training ofrece una variante que reduce el impacto. A diferencia del HIIT, el HILIT excluye ejercicios como burpees y saltos de caja, logrando resultados en el gasto calórico y el trabajo muscular. Según explica esta modalidad, permite ejercitar el cuerpo completo y evita movimientos repetitivos y bruscos que suelen dañar las articulaciones. Alexz Parvi, entrenadora personal especialista en HILIT, enfatiza que no hay menor exigencia en este tipo de entrenamiento. Parvi, creadora de Centr, afirma: “Es completamente posible trabajar todo el fondo sin tener que hacer saltar cajones”, según señaló.
Sus rutinas están diseñadas para maximizar la tonificación y el gasto calórico, ofreciendo una alternativa desafiante y segura. Como ejemplo de rutina, el entrenador Luke Zocchi, conocido por su trabajo con Chris Hemsworth, propone una secuencia basada en los principios de Parvi. La estructura incluye tres series de 35 segundos de sentadillas, zancadas inversas y mountain climbers, manteniendo el cardio, pero eliminando los ejercicios responsables de lesiones frecuentes. Los ejercicios recomendados deben adaptarse a las capacidades y metas individuales. En su blog, sugiere escoger los ejercicios preferidos y ajustar las repeticiones y los tiempos a las necesidades de cada persona. Si bien 30 segundos resultan eficaces para la mayoría, el foco debe estar en conseguir un entrenamiento exigente y seguro. Entre los ejercicios que figuran se encuentran la sentadilla lateral, el swing, el V, la rana, el hover, la plancha, el push back, el movimiento de rodillas y el crunch punch press de hombro, que trabajan distintos grupos musculares y ofrecen variedad, garantizando que incorporar el HILIT transforma la experiencia y brinda una solución efectiva para quienes necesitan ceder en su entrenamiento.
