La calidad del sueño no solo depende de las horas dormidas, sino también de la consistencia en los horarios, según expertos.
Diversos especialistas han señalado que mantener un horario regular de sueño, es decir, acostarse y levantarse a la misma hora, es crucial para la salud metabólica, mental y cardiovascular. En un artículo publicado por The New York Times, se destaca que, aunque es difícil levantarse exactamente a la misma hora todos los días, se considera que un margen de media hora es aceptable. Por ejemplo, levantarse entre las 6:00 y las 6:30 de la mañana y acostarse entre las 21:30 y las 22:00 puede ser beneficioso.
Investigaciones han mostrado que las personas con horarios de sueño irregulares tienen un mayor riesgo de desarrollar diversas afecciones, incluyendo enfermedades cardiovasculares, obesidad, problemas de salud mental como la depresión y la ansiedad, así como demencia. La razón detrás de estos riesgos podría estar relacionada con el ritmo circadiano, el cual es un reloj biológico interno que regula los cambios físicos, mentales y conductuales en un ciclo de aproximadamente 24 horas.
Jean-Philippe Chaput, profesor de medicina en la Universidad de Ottawa, explicó que desviarse de un horario de sueño habitual puede alterar funciones corporales que dependen de estos ritmos. “Por ejemplo, trasnochar o dormir hasta tarde puede afectar sus niveles hormonales. El cortisol, que regula el estrés, podría liberarse en momentos inusuales o de forma errática. Esto puede aumentar el estrés y la inflamación en todo el cuerpo, lo que, con el tiempo, puede afectar la salud cardiovascular o metabólica”, comentó Chaput.
El Dr. Andrew Varga, profesor asociado de medicina en la Escuela de Medicina Icahn del Monte Sinaí de Nueva York, añadió que un ritmo circadiano desalineado puede provocar hambre en momentos inusuales, lo que podría llevar a comer a horas no convencionales, como tarde en la noche, generando problemas digestivos o, a largo plazo, aumento de peso u obesidad.
Para lograr un horario de sueño más regular, los expertos sugieren varios consejos prácticos. Por ejemplo, poner una alarma una hora antes de acostarse puede servir como recordatorio para comenzar a prepararse para dormir. Realizar actividades relajantes, como leer o meditar, puede facilitar el proceso de quedarse dormido a la hora deseada. Además, se recomienda evitar la exposición a pantallas antes de dormir, ya que la estimulación excesiva puede dificultar el sueño.
La luz también juega un papel fundamental en la regulación del ritmo circadiano. El Dr. Nishay Chitkara, director de medicina del sueño en NYC Health + Hospitals/Bellevue, aconseja exponerse a la luz solar cada mañana, idealmente durante 20 a 30 minutos a la misma hora, para ayudar a regular el reloj interno. Los expertos coinciden en que mantener una rutina de sueño constante puede mejorar significativamente la salud a largo plazo.
