Durante años, la creencia de que solo las proteínas permiten ganar músculo ha dominado gimnasios y planes de alimentación. Sin embargo, una nueva perspectiva respaldada por ciencia recogida por GQ, así como por instituciones como la Cleveland Clinic y los Institutos Nacionales de Salud, desafía este dogma: los carbohidratos también pueden desempeñar un papel fundamental en el desarrollo muscular. Diversos estudios recientes sugieren que relegar los hidratos de carbono puede ser un error para quienes buscan aumentar su masa muscular.
La visión tradicional ha sostenido que las proteínas, gracias a sus aminoácidos, son el único nutriente esencial para la formación de músculo. Esta idea llevó a muchos a reducir drásticamente su ingesta de carbohidratos. Aunque la proteína es imprescindible para la síntesis muscular, eliminar o minimizar su consumo no es necesario y podría limitar el progreso, según destacan las recomendaciones de la Academia de Nutrición y Dietética. Un artículo publicado en la revista Nutrients analizó el efecto de la ingesta de carbohidratos combinada con ejercicio. El estudio concluyó que el consumo de carbohidratos, junto con cantidades adecuadas de proteína, favorece el rendimiento y la recuperación, contribuyendo a mantener un balance de masa magra, especialmente durante entrenamientos de fuerza y resistencia prolongados.
La importancia de sumar a la dieta diaria este nuevo enfoque sobre la importancia de los carbohidratos surge de una comprensión más profunda de las funciones fisiológicas y metabólicas. Investigaciones recientes, incluidas revisiones publicadas en Salud, identifican tres mecanismos esenciales:
1. Aporte energético y resíntesis de glucógeno: Los carbohidratos como el arroz, la avena, la pasta, las frutas y las papas constituyen la principal fuente de energía para los músculos durante sesiones intensas. Su consumo garantiza la reposición del combustible necesario para ejercicios de alta intensidad y duración. Cuando las reservas son adecuadas, los entrenamientos resultan intensos, sostenidos y productivos, lo que proporciona el estímulo necesario para el crecimiento muscular.
2. Regulación hormonal y ambiente anabólico: Tras la ingesta de carbohidratos, el aumento de la glucemia estimula la liberación de insulina, una hormona anabólica clave en el metabolismo. La insulina facilita la entrada de glucosa y aminoácidos en las células musculares, acelerando tanto la síntesis muscular como inhibiendo la degradación proteica post-ejercicio, favoreciendo un balance proteico neto positivo. Esto se señala como evidencia científica en torno a la mejora en la utilización de nutrientes durante la llamada “ventana anabólica” posterior al entrenamiento.
3. Recuperación y prevención del catabolismo: La ingesta de carbohidratos tras el ejercicio incrementa y reduce marcadores de daño y fatiga, acortando los tiempos de recuperación. Estudios demuestran que esta estrategia resulta superior para preservar la masa magra en todos los programas intensivos durante períodos de restricción calórica. Mantener niveles adecuados de carbohidratos previene que el organismo utilice su propia energía, conservando la estructura y función muscular. Un estudio reciente en Clinical Nutrition refuerza la relevancia de los carbohidratos como parte integral del entrenamiento de fuerza. Los autores evaluaron los efectos de una dieta rica en carbohidratos en adultos con sobrepeso y obesidad, observando una adecuada retención de masa física en comparación con dietas bajas en este nutriente. El informe concluye que comprometer injustificadamente la ingesta de carbohidratos subraya la necesidad de una dieta equilibrada adaptada a cada objetivo.
