El calcio ha sido tradicionalmente considerado el principal mineral para la salud ósea, promoviendo el consumo de leche y productos lácteos desde la infancia con la promesa de desarrollar huesos fuertes. Sin embargo, esta perspectiva es solo una parte de la historia. Según diversos estudios, la estructura ósea no depende únicamente del calcio, sino que es el resultado de un equilibrio complejo de minerales, vitaminas y proteínas que trabajan en conjunto para mantener la densidad y resistencia de los huesos.
El papel de la vitamina D en la salud ósea
La vitamina D juega un papel crucial en la absorción y regulación del calcio. Según Cristina Blanco Llamero, profesora de Nutrición Humana y Dietética y doctora en Ciencias de la Alimentación en la Universidad Francisco Vitoria, “la vitamina D es un mineral esencial para los huesos, pero no es suficiente con consumirlo; el cuerpo necesita mecanismos para absorberlo y aprovecharlo correctamente”.
Cuando los niveles de fósforo son bajos, el organismo activa un mecanismo de emergencia: la glándula paratiroidea libera una hormona que incrementa la producción de su forma activa, conocida como calcitriol (1,25(OH)₂D₃). Esta sustancia se encarga de movilizar los minerales hacia la sangre. A primera vista, este proceso podría parecer beneficioso, ya que garantiza que el organismo tenga lo necesario para sus funciones vitales. Sin embargo, si se activa con frecuencia, puede resultar perjudicial, ya que la extracción constante de minerales debilita los huesos con el tiempo y aumenta el riesgo de fracturas.
Minerales esenciales para la salud ósea
El magnesio también desempeña un papel fundamental en el sistema, ya que es necesario para la activación de la vitamina D. Sin una cantidad suficiente de magnesio, el cuerpo no puede metabolizar la vitamina D de manera eficiente, lo que reduce su capacidad para regular y fortalecer los huesos.
Además del calcio y el magnesio, otros minerales son esenciales para el mantenimiento de los huesos, tales como:
- Fósforo
- Magnesio
- Zinc
- Manganeso
- Vitamina K
La osteocalcina y el colágeno son otros elementos que proporcionan soporte óseo. El colágeno es una proteína que actúa como un andamio sobre el cual se depositan los minerales óseos. Un nivel adecuado de colágeno es crucial, ya que si se vuelve insuficiente, los huesos pueden volverse frágiles y perder elasticidad. Aquí es donde la vitamina C cobra importancia, ya que es necesaria para la síntesis de colágeno en el cuerpo. La disminución de la vitamina C afecta la calidad del colágeno.
Fuentes de nutrientes para la salud ósea
Para garantizar un aporte adecuado de estos nutrientes, es recomendable recurrir a diversas fuentes, tales como:
- Exposición al sol equilibrada
- Calcio a través de alimentos y suplementos
- Colágeno mediante alimentos ricos en esta proteína o suplementos bajo supervisión médica
La combinación de estos elementos es fundamental para mantener la salud ósea y prevenir enfermedades relacionadas con la debilidad ósea.
