La cantidad mínima de flexiones que una persona debe ser capaz de realizar es un tema de interés para muchos adultos que buscan medir su estado físico sin necesidad de equipos de gimnasio complejos o rutinas avanzadas. Las flexiones, un ejercicio sencillo que consiste en bajar y subir el cuerpo apoyándose en el suelo solo con las manos y los pies, se consideran uno de los mejores indicadores de la fuerza muscular y la resistencia a lo largo de los años. Según expertos de la Mayo Clinic, la cantidad de flexiones que una persona debería ser capaz de realizar depende no solo de su condición física general, sino también de factores como la edad y el género. A diferencia de otros ejercicios, las flexiones ponen a prueba varios grupos musculares simultáneamente: brazos, abdomen, espalda y piernas se activan al mismo tiempo. Por esta razón, la capacidad de realizar una sola serie de flexiones puede reflejar de manera directa el nivel de fortaleza de un individuo.
Establecimiento de parámetros de salud
En la búsqueda por establecer parámetros de salud accesibles y universales, se han definido objetivos específicos para cada grupo etario, teniendo en cuenta las diferencias entre hombres y mujeres. Sin embargo, algunos entrenadores personales y expertos en fitness advierten que estas cifras deben tomarse con precaución. “Los números recomendados pueden variar en función del estilo de vida y los antecedentes deportivos de la persona”, comentó Natalya Alexeyenko, entrenadora en Nueva York, en una entrevista con Daily Mail. Según su opinión, estos valores deberían considerarse como una guía estándar y no como un absoluto, ya que cada individuo tiene capacidades y contextos únicos.
Recomendaciones según género y edad
Para quienes desean mejorar a través de las flexiones, se ha establecido una tabla que define los niveles recomendados para mujeres según su edad. Los datos comienzan a partir de los 25 años y se extienden hasta los 65, estableciendo así un parámetro objetivo para las personas adultas. A continuación, se presentan las cifras recomendadas:
- 25 años: 28 flexiones
- 30 años: 20 flexiones
- 35 años: 21 flexiones
- 40 años: 19 flexiones
- 45 años: 16 flexiones
- 50 años: 14 flexiones
- 55 años: 12 flexiones
- 60 años: 10 flexiones
- 65 años: 8 flexiones
Estos números, según los expertos, representan un nivel de aptitud saludable correspondiente a cada grupo de edad. No obstante, alcanzar cifras superiores puede ser un indicativo de una mejor forma física promedio dentro de cada grupo, mientras que aquellos que no logran alcanzar estas cifras pueden ver esto como un incentivo para mejorar su fuerza muscular.
Técnica y calidad en las flexiones
Las flexiones son una práctica que va más allá de un mero ejercicio para los brazos. Para que realmente reflejen una buena condición física, es fundamental que se realicen con la técnica adecuada. La técnica recomendada debe mantener una línea recta desde la cabeza hasta los pies, asegurando que estén alineados los hombros. Durante la flexión, es esencial que el pecho casi toque el suelo, y luego se debe empujar hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos. La calidad de las repeticiones es tan importante como la cantidad. Realizar las flexiones correctamente activa los músculos de la parte baja del cuerpo y ayuda a fortalecer la zona central del cuerpo, lo cual es clave para mantener el equilibrio y la estabilidad en otras actividades diarias.
Flexiones y evaluación del estado físico
Las flexiones, al ser un ejercicio que utiliza el peso corporal, pueden realizarse en cualquier lugar sin necesidad de equipo adicional, lo que facilita su integración en una rutina diaria. Si bien son eficaces para evaluar la fuerza muscular, no son el único aspecto que se debe considerar para determinar el estado físico general. Una evaluación completa debe incluir otros parámetros, tales como la capacidad aeróbica, la flexibilidad y la composición corporal. Se recomienda realizar una actividad como trotar durante 2.4 kilómetros (1.5 millas) y observar el tiempo necesario para completar la distancia. Además, se pueden medir otros índices como el índice de masa corporal (IMC) y la circunferencia de la cintura, ya que un perímetro abdominal excesivo es indicativo de un mayor riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2 y problemas cardíacos.
Expectativas realistas y recomendaciones
Aunque se han establecido cifras para ayudar a las personas a evaluar su estado físico según su género, se recomienda que estas cifras sean interpretadas de manera flexible. Los entrenadores personales sugieren que, para aquellos que llevan un estilo de vida sedentario y entrenan de dos a tres veces por semana, “las normas inferiores podrían ser alrededor de cinco repeticiones, mientras que los más deportivos podrían alcanzar diez o más”. Estas opiniones destacan la importancia de adaptar las recomendaciones a las circunstancias individuales, teniendo en cuenta factores como el descanso y la nutrición del individuo. Coinciden en que es crucial incluir tanto ejercicios de fuerza como aeróbicos en la rutina de entrenamiento. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) sugieren realizar al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada cada semana. La combinación de una dieta equilibrada y un rendimiento físico regular no solo reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer, sino que también contribuye a mantener hábitos saludables a largo plazo, lo que puede tener un impacto positivo en la longevidad.
