El ejercicio es una de las herramientas más efectivas para cuidar la salud del corazón. Investigaciones recientes sugieren que incluso actividades moderadas pueden ser transformadoras para la salud cardiovascular. Según Peter Swoboda, profesor asociado de cardiología en la Universidad de Leeds, dedicar solo dos horas semanales a actividades como caminar rápido o andar en bicicleta puede reducir el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares hasta un 20%.
Beneficios del ejercicio moderado
El impacto del ejercicio en la salud cardiovascular depende de la cantidad y frecuencia de la actividad física. Cualquier tipo de ejercicio responde positivamente al entrenamiento físico. El profesor Swoboda señala que quienes comienzan desde una posición completamente sedentaria obtienen los mayores beneficios con una mínima inversión de tiempo. Por ejemplo, pasar de no hacer nada a realizar actividad moderada es suficiente para disminuir drásticamente el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular.
Sin embargo, el impacto positivo del ejercicio sigue una curva en forma de “J”. Esto significa que los beneficios son pronunciados al iniciar, pero se estabilizan al alcanzar entre 4 y 6 sesiones semanales. Más allá de este punto, los beneficios cardiovasculares disminuyen, aunque se producen cambios estructurales que fortalecen el funcionamiento del corazón. En personas que realizan entre 7 y 9 sesiones semanales, se observan adaptaciones como el aumento de la masa muscular y la dilatación de las cámaras cardíacas, características típicas de los atletas de alto rendimiento.
Modelo de “guerreros de fin de semana”
Otro hallazgo destacado es la efectividad del modelo de “guerreros de fin de semana”. Este modelo explica que aquellas personas con agendas apretadas que concentran su actividad física en uno o dos días obtienen prácticamente los mismos beneficios que quienes distribuyen su actividad a lo largo de la semana. Un estudio retrospectivo que analizó a 37,000 personas confirmó que esta estrategia es igualmente válida en cuanto a la reducción de riesgos cardíacos.
Entrenamientos de alta intensidad (HIIT)
Las opciones para optimizar el tiempo de ejercicio incluyen los entrenamientos de alta intensidad, conocidos como HIIT. Estas sesiones suelen durar alrededor de 20 minutos y consisten en intervalos de actividad intensa alternados con breves períodos de descanso. Aunque estas sesiones son cortas, se ha observado una importante reducción de la presión arterial y del colesterol tras unas semanas de práctica. Sin embargo, se advierte que la evidencia sobre el efecto global del HIIT es limitada debido a la escasez de estudios existentes.
Además, el HIIT puede ser peligroso para ciertas afecciones como la cardiomiopatía, la enfermedad coronaria y la miocarditis. En estos casos, el ejercicio de baja a moderada intensidad y a un ritmo tranquilo sigue siendo seguro y beneficioso.
Recomendaciones para un ejercicio seguro
El mensaje es claro: no es necesario entrenar como un atleta para obtener beneficios. Las recomendaciones enfrentan problemas que incluyen la priorización de ejercicios suaves que representen un riesgo, evitando el estrés extremo en el sistema cardíaco. Este enfoque asegura la seguridad y mantiene la salud esencial. El ejercicio, incluso en dosis pequeñas, es una poderosa herramienta para mejorar y prolongar la vida. “Incluso una pequeña cantidad puede hacer una gran diferencia”, concluye Swoboda. Ya sea a través de sesiones distribuidas durante la semana o sesiones intensas concentradas, el mensaje es universal: es fundamental empezar.
