Alan Aragon, una figura destacada en el ámbito de la nutrición deportiva, ha cuestionado uno de los mitos más persistentes sobre cómo lograr una mejor composición corporal: “Lo importante no es cuándo ni cómo, sino cuánto”. En una reciente entrevista con The Diary Of A CEO, Aragon abordó las dudas recurrentes sobre alimentación, entrenamiento y suplementación, basándose en su experiencia de más de treinta años y en una sólida evidencia científica. Su enfoque promueve la simplicidad, la flexibilidad y la sostenibilidad, dejando de lado creencias que complican el camino hacia la salud física.
A lo largo de su carrera, Aragon ha sido entrenador personal, asesor nutricional, investigador y educador. Ha participado en la publicación de estudios científicos, incluyendo revisiones sistemáticas y ensayos clínicos, y ha asesorado a atletas destacados como el luchador Stone Cold Steve Austin, el exjugador de la NBA Derek Fisher y el tenista Pete Sampras. Su trabajo abarca desde intervenciones individuales hasta la formación de grupos, con el objetivo de ayudar a las personas a perder grasa y ganar músculo.
En cuanto al consumo de proteína, Aragon desmitificó algunas creencias comunes. Durante su charla, enfatizó que la cantidad diaria de proteína es mucho más relevante que la distribución o el horario de las comidas. “El total diario es el pastel; del día solo es una fina capa de glaseado”, explicó Aragon. Diversos estudios han demostrado que, siempre que se alcance la dosis adecuada —entre 1,6 y 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal objetivo—, existen diferencias significativas en el desarrollo muscular entre quienes distribuyen esa cantidad en tres a cinco ingestas diarias.
Su principal consejo es priorizar una forma de alimentación que sea cómoda y sostenible, sin obsesionarse con la frecuencia o el momento exacto de las ingestas. En cuanto al origen de la proteína, precisó que, si bien las fuentes animales suelen ser “anabólicas” —es decir, estimulan la síntesis muscular—, alcanzar la cantidad recomendada es posible con dietas que incluyan tanto proteínas animales como vegetales, siempre que se acompañen de un entrenamiento de fuerza. Además, Aragon descartó los riesgos para la salud —renal, hepática u ósea— asociados a un elevado consumo de proteína en personas sanas, apoyándose en múltiples estudios.
Respecto a las estrategias para la pérdida y ganancia muscular, el experto insistió en la importancia de mantener un déficit calórico suficiente. Para quienes buscan adelgazar rápidamente, sugirió un déficit agresivo del 20% al 40% por debajo de las necesidades de mantenimiento, manteniendo una elevada ingesta de proteínas para evitar la pérdida de masa muscular. Aunque advirtió que, a largo plazo, este método puede ser problemático y recomendó moderar la velocidad de pérdida para protegerse contra el riesgo de recuperar peso. El ritmo ideal sería de aproximadamente el 1% del peso corporal semanal, combinando entrenamiento de resistencia para mantener la masa magra.
Aragon reconoció que la dieta cetogénica puede ser eficaz en las etapas iniciales de la pérdida de peso, ya que los alimentos ultraprocesados favorecen una mayor saciedad, pero alertó que en la mayoría de los casos, la falta de variedad en la dieta puede provocar un retorno progresivo al peso perdido. También señaló la necesidad de cuidar la calidad de las grasas para la salud cardiovascular. En cuanto al ayuno intermitente, lo consideró útil para controlar la ingesta calórica, aunque advirtió que puede ser contraproducente si se prolonga demasiado.
Sobre la dieta carnívora, Aragon la calificó como una opción extrema y difícil, aunque reconoció que puede tener ciertas ventajas en comparación con la dieta occidental estándar, como la reducción espontánea de calorías. Por otro lado, la dieta mediterránea se destacó por su flexibilidad y su énfasis en el consumo de alimentos frescos, respaldada por evidencia científica en la prevención de enfermedades.
El especialista también resaltó que la creatina es un suplemento con respaldo científico que mejora el rendimiento físico y ofrece beneficios adicionales, como el control glucémico. Propuso que los multivitamínicos, el omega-3 y la vitamina D3 deben adaptarse a cada caso y pueden sustituir a una dieta equilibrada en ciertas circunstancias.
Aragon identificó la adherencia y la motivación como elementos cruciales para el éxito de cualquier cambio físico. Según sus palabras, muchas personas logran sus objetivos, mientras que otras fracasan debido a aspectos metabólicos y a las demandas cotidianas. “Cuando se convierte en la prioridad número uno, la transformación es posible”, sostuvo. También sugirió la práctica de “diet breaks” —pausas programadas cada 2, 3 o 4,5 kg de peso— como útiles para el mantenimiento del peso, y contempló situaciones específicas como las de las mujeres en la menopausia, desmintiendo la creencia de que los cambios son inevitables, resaltando que suelen ser mínimos y manejables.
En el caso del síndrome de ovario poliquístico (PCOS), Aragon indicó que se debe enfocar en una dieta baja en carbohidratos bajo supervisión médica. Para los “hard gainers” (aquellos que tienen dificultad para aumentar masa muscular), la solución pasa por elevar la ingesta calórica, recurriendo a batidos que faciliten el proceso.
En la parte final de la entrevista, Aragon desmontó otros mitos comunes, como la idea de que el azúcar añadido es perjudicial porque desplaza nutrientes, y que el consumo excesivo de frutas y lácteos es relevante. También mencionó que los edulcorantes artificiales, salvo la sacarina, son seguros en cantidades comunes. En cuanto al entrenamiento, aconsejó distribuir el volumen de trabajo en varias sesiones y destacó el efecto positivo del descanso en el entorno, tanto mental como físico. La prioridad, según Aragon, son los hábitos reales, y el mensaje claro es que los verdaderos secretos para alcanzar metas no provienen de sacrificios extremos, sino de decisiones coherentes y de la capacidad de adaptarse a lo largo del tiempo.
