La propuesta de Gary Brecka, biólogo humano y presentador del Ultimate Human Podcast, se centra en un enfoque innovador para aumentar la productividad sin recurrir a la cafeína ni a otros estimulantes. Brecka sostiene que la clave para mejorar la productividad radica en alinear la rutina diaria con los ritmos biológicos y en modificar hábitos sencillos que, en conjunto, impactan la claridad mental y el rendimiento. Según Brecka, “no tienes problema de energía, tienes un problema de ritmo”.
El especialista explica que muchas personas recurren a la multitarea como una forma de combatir el cansancio, pero esta práctica solo genera fatiga mental. “La gente se empuja hasta el agotamiento, usa la multitarea como muleta y se sumerge en una niebla, llamando a eso modo trabajo intenso; el cuerpo nunca estuvo diseñado para eso”, afirmó. Su propuesta se basa en una sincronización consciente entre la biología y la organización de la jornada laboral, respondiendo a dos ciclos principales: el ciclo circadiano (el reloj biológico de 24 horas) y el ciclo ultradiano, que alterna fases de alta concentración y recuperación cada noventa minutos. Brecka subraya que respetar estos ciclos permite alcanzar altos niveles de productividad y bienestar sin comprometer la salud. “El secreto no es exprimir cada minuto del día, sino crear un rendimiento sostenible que permita la renovación”, enfatiza.
Las primeras horas después de despertar son consideradas por Brecka como el periodo de mayor creatividad, recomendando reservar ese tiempo para actividades importantes y evitar distracciones digitales. “Ese es oro. Bloquéalo y trátalo como terreno sagrado”, aconseja. Además, propone la regla 90/15, que consiste en trabajar durante noventa minutos seguidos de quince minutos de verdadero descanso. Advierte que extender el esfuerzo más allá de este ciclo afecta la atención y agota neurotransmisores como la dopamina y la acetilcolina, según la evidencia compartida en su pódcast.
El papel del sueño reparador es un pilar fundamental en su método. Brecka lo describe como “la ventana de mantenimiento del cerebro”, donde se consolidan recuerdos y se eliminan desechos. Cita al Dr. Matthew Walker, quien señala que una noche de mal descanso puede reducir la capacidad cognitiva hasta en un 40%. Recomienda dormir entre siete y ocho horas, apagar las pantallas al menos una hora antes de acostarse y evitar cenas tardías. También sugiere considerar suplementos como el glicinato de magnesio o la glicina para mejorar la calidad del sueño.
Las rutinas matutinas son cruciales y Brecka desaconseja iniciar el día con café, ya que este puede provocar deshidratación y la cafeína intensifica este efecto. En su lugar, recomienda beber setecientos mililitros de agua filtrada con sal refinada y limón para hidratarse y activar el metabolismo. Sugiere también exponerse a la luz natural durante los primeros cinco minutos del día para estabilizar y potenciar el cortisol. Después de estos pasos, el desayuno debe incluir proteínas y grasas saludables, manteniendo un bajo contenido de carbohidratos, como huevos de pastoreo, mantequilla de animales alimentados con pasto y aguacate, lo que ayuda a mantener la glucosa estable y la mente despejada.
Brecka desmantela el mito de la multitarea, afirmando que “tu cerebro no puede hacer varias cosas a la vez; cambiar de tarea tiene un costo”. Señala investigaciones de la Universidad de Stanford que demuestran que quienes realizan varias tareas al mismo tiempo pierden eficiencia y sufren distracción. Por ello, recomienda trabajar en bloques de tiempo sin interrupciones, escribiendo tres tareas para la mañana y alineándolas con momentos de alta concentración. Las pausas activas son esenciales, ya que el movimiento influye directamente en la mente. “Convierte tu espacio en un disparador de rendimiento”, sugiere. Trabajar desde la cama o en pijama puede provocar que la mente permanezca en un estado de reposo, mientras que un escritorio limpio, bien iluminado y con plantas mejora la productividad. Aromas como el de menta y romero pueden elevar el estado de alerta y la memoria.
Se recomienda realizar micro descansos cada sesenta minutos, estirándose, caminando o practicando técnicas de respiración, ya que estas actividades aumentan la energía y favorecen la concentración. Brecka sugiere que las pausas para revisar redes sociales pueden inducir fatiga, por lo que prefiere ejercicios breves de movilidad para volver renovado. Una breve caminata puede ser beneficiosa, ya que el factor neurotrófico derivado (BDNF) favorece el aprendizaje y la memoria, además de incrementar la energía y reducir el estrés.
En la parte vespertina del día, aconseja realizar actividad física ligera y establecer un cierre de conexión con el propósito personal. Para finalizar la jornada, es importante fijar un límite para detenerse, anotar las prioridades para el día siguiente y dedicarse a actividades relajantes como la lectura, estiramientos o compartir tiempo con la familia, lo que ayuda a preparar la mente para el descanso. “Tu porqué es una fuerte fuerza de voluntad”, concluye. Tener un motivo presente actúa como un ancla que impulsa la motivación en los días difíciles. Aumentar la productividad no requiere de estimulantes, sino de métodos naturales que se alineen con la biología, convirtiendo la energía en un recurso renovable disponible cada día.
