La llegada del calor impulsa a muchos a retomar el ejercicio, pero la prisa puede llevar a lesiones. Aprende a entrenar de forma segura y efectiva.
Con la llegada de los días más cálidos, muchas personas comienzan a despojarse de la ropa de abrigo, lo que a menudo les lleva a darse cuenta de que, bajo esas capas, hay un cuerpo que ha estado olvidado durante el año. Los gimnasios y los espacios al aire libre se llenan de nuevos entusiastas del fitness, la mayoría de los cuales, según los especialistas, abandonarán su rutina de ejercicio una vez que el frío regrese. Este fenómeno se observa especialmente en primavera, cuando muchas personas inician actividades físicas con la intención de mejorar su apariencia física, que se considera el principal motivo para comenzar a hacer ejercicio en esta época del año. Sin embargo, los expertos advierten que el enfoque en la apariencia física debe ser reemplazado por la idea de que el ejercicio debe ser un hábito beneficioso para la salud, tanto en el presente como en el futuro.
Fabiana Hasbani, corredora y entrenadora que ha trabajado con grupos de running para mujeres, señala que “muchas pretenden recuperar el tiempo de inactividad en solo 15 días”. Este apuro es un error común que se repite cada septiembre, cuando, tras meses de inactividad, muchas personas buscan regresar al gimnasio con la intención de transformar su cuerpo de manera inmediata. Sin embargo, esta prisa no solo es ineficaz, sino que también puede resultar perjudicial para la salud mental. Claudia Lescano, profesora de Educación Física y licenciada en Alto Rendimiento Deportivo, coincide en que “después de un largo periodo de inactividad, suele pensarse que se sigue en el mismo nivel”. Este error, según las expertas, se presenta en todos los deportes y disciplinas. Lescano enfatiza que “el fallo en todos los casos es el apuro por ver resultados”.
Es importante destacar que no importa si el objetivo es ganar fuerza, resistencia o simplemente mantenerse en forma; lanzarse a un plan de entrenamiento inadecuado puede generar problemas en lugar de beneficios. Lescano menciona que uno de los errores más comunes es que “solo piensan en llegar al verano”, lo que lleva a ignorar el valor del proceso de entrenamiento. La obsesión por un objetivo estético puede hacer que se pase por alto lo fundamental: “Sostenerse es clave”. En un mundo donde parece que todo gira en torno a la inmediatez, disfrutar del proceso se vuelve difícil. Lescano también resalta que “lo que cuesta hoy hacemos”.
Los riesgos de un entrenamiento apresurado son significativos. Las expertas insisten en que los beneficios de un enfoque regular y equilibrado son evidentes, ya que ayudan a la producción de endorfinas, que contribuyen a la felicidad diaria y a un descanso reparador. Además, Lescano menciona que una buena organización del tiempo y una alimentación saludable son herramientas fundamentales para mejorar el bienestar general. También advierte sobre los peligros de tomar decisiones impulsivas, seguir dietas inadecuadas o elegir entrenadores no calificados, ya que “esto puede llevar a hacerse una mala elección”, lo que a su vez puede resultar en lesiones físicas y frustración, llevando eventualmente al abandono completo de la actividad.
Durante esta época del año, es común que las personas se enfrenten a sobrecargas inadecuadas, mala ejecución técnica y la falta de respeto por los tiempos de adaptación necesarios para avanzar de manera progresiva. Esto puede resultar en contracturas musculares, distensiones, desgarros, esguinces en tobillos, rodillas y muñecas, tendinitis, dolores de espalda debido a malas posturas durante el ejercicio, y en casos extremos, rabdomiólisis, que es la ruptura excesiva de fibras musculares que puede provocar daño renal agudo. Lescano refuerza que estas lesiones suelen surgir cuando se tienen expectativas poco realistas y se busca un progreso rápido.
La mentalidad de “todo o nada” es considerada peligrosa, ya que crea expectativas irreales que pueden derivar en una relación tóxica con el ejercicio. “La clave es hacer ejercicio de manera continua. Cuando se convierte en un hábito, no hay dudas de que es parte de la vida”, enfatiza Lescano. Ambas expertas ofrecen recomendaciones para quienes están pensando en retomar la actividad física desde cero. El primer consejo es realizar un chequeo médico completo que incluya un examen cardiológico, para asegurarse de que se está en condiciones óptimas para afrontar cualquier tipo de esfuerzo físico. Es fundamental contar con la orientación de un profesional experto que pueda adaptar un programa a las características y objetivos de cada persona.
Lescano advierte que “la intensidad es poderosa, pero mal utilizada puede ser muy nociva”. Por lo tanto, es esencial comenzar con un enfoque que contemple un sistema compuesto por un protocolo de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos que actúe directamente sobre el objetivo deseado, ya sea adelgazar, aumentar masa muscular o mejorar la fuerza. Hasbani, por su parte, destaca la importancia de la paciencia al correr y sugiere que las personas se pregunten: “¿Qué quiero para mí? ¿Qué quiero para mi vida?”. Resalta que el proceso debe ser respetado y que no se debe apresurar.
Ambas entrenadoras coinciden en que la solución a este problema radica en la constancia. Lescano subraya que es esencial entender en qué momento se comienza a entrenar, y que adoptar la práctica del ejercicio debe ser algo natural, como comer o bañarse. Esto convierte el ejercicio en una rutina diaria, y su ausencia se siente de manera palpable. Hasbani concluye que, si se deja de hacer ejercicio, se experimenta una falta similar a la de no poder tomar un baño durante dos días. Por lo tanto, es fundamental que la actividad física no sea esporádica y que esté motivada por metas que vayan más allá de lo estético a corto plazo, integrándose en la vida de manera más amplia y significativa.
