Iniciar en el mundo del running puede ser un desafío, ya que muchos corredores principiantes se centran únicamente en acumular kilómetros y mejorar su resistencia. Sin embargo, es fundamental incorporar ejercicios de entrenamiento de fuerza para apoyar esta actividad de alto impacto y reducir el riesgo de lesiones. Los corredores novatos, en particular, pueden beneficiarse de establecer una base sólida en sus músculos, huesos y tejidos conectivos, lo que permite que el cuerpo esté mejor preparado para los esfuerzos del running. La fuerza, al robustecer grupos musculares importantes como los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y el núcleo, ayuda a mejorar la estabilidad y el equilibrio.
Importancia del entrenamiento de fuerza
El entrenador Chris Poole comentó en un medio británico que: “Cuanto más fuerte pueda golpear el suelo, más tiene que impulsarse hacia adelante con cada zancada”. Este enfoque no solo beneficia la capacidad de correr en pendientes, sino que también ayuda a mantener el ritmo en distancias largas, lo cual es especialmente útil para aquellos que desean progresar en su rendimiento.
Cómo empezar una rutina de entrenamiento
Para comenzar con una rutina de entrenamiento de fuerza, los expertos en fisiología recomiendan utilizar primero el peso corporal como resistencia antes de introducir pesas o bandas elásticas. El maratonista Santiago García, autor de los libros “Correr es vivir, vivir es correr” y “Volver a correr”, planteó: “Muchas veces, cuando se habla del trabajo de un corredor, se imagina a sí mismo encerrado en un gimnasio haciendo pesas. La calistenia, es decir, los trabajos de propio cuerpo, son una excelente opción para quien no quiera estar en un gimnasio”.
García asegura que no es necesario pagar una cuota de club para entrenar, pero indica que aprender a dominar la forma correcta de cada ejercicio es esencial para evitar lesiones y obtener el máximo beneficio de la rutina. Para quienes están iniciando, profesionales de la revista Runners World sugieren realizar dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana, manteniendo la constancia durante varias semanas antes de añadir un tercer día de entrenamiento. Dependiendo de la frecuencia de los días de carrera, se puede optar por un descanso activo, bien después de una sesión de carrera, dejando unas horas entre ambas actividades. De esta manera, se disminuye la fatiga muscular acumulada.
Ejercicios recomendados para novatos
Los siguientes movimientos requieren equipos específicos y pueden realizarse en cualquier lugar, utilizando solo el peso corporal:
- Sentadilla: Este ejercicio fundamental fortalece los cuádriceps y isquiotibiales, que son esenciales para potenciar la carrera. Técnica: Realizar repeticiones. Una variación de mayor dificultad es la sentadilla con salto.
- Estocada atrás: Este lunge inverso activa los músculos de las piernas y mejora el equilibrio, preparando al corredor para la repetitiva acción de correr.
- Puente de glúteos: Fortalece la pelvis y el tronco, lo cual es vital para mantener una buena postura, incluso en una sola pierna.
- Plancha lateral con giro: Ideal para fortalecer el núcleo y los hombros, la plancha es un ejercicio seguro y eficiente. Se puede realizar con facilidad en antebrazos.
- Escalador dinámico: También conocido como mountain climber, trabaja el core y la parte superior del cuerpo, además de los estabilizadores.
- Superman: Este ejercicio se enfoca en la espalda y los músculos posteriores, siendo adecuado para el fortalecimiento general.
Consejos para la progresión de principiantes
La progresión para principiantes debe ser gradual y controlada. Es importante mantener una buena técnica en cada movimiento y agregar variantes de alta intensidad. Esto no solo previene lesiones, sino que también garantiza un aumento en el esfuerzo. Una vez que los principiantes realicen cómodamente 3 series de 10 a 12 repeticiones, pueden pasar a 12-15 repeticiones por serie, añadiendo peso adicional mediante mancuernas. Los preparadores físicos advierten que es esencial respetar las señales del cuerpo; el progreso no debe forzarse y es importante mantenerse dentro de un rango de repeticiones adecuado.
