Durante años, la creatina ha sido un suplemento fundamental para fisicoculturistas y atletas de alto rendimiento en su búsqueda por aumentar la masa muscular. Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que sus beneficios pueden extenderse más allá del ámbito deportivo, incluyendo mejoras en la memoria, optimización del descanso y contribuciones a la salud mental, aspectos que la ciencia comienza a respaldar. “La creatina es uno de los suplementos más estudiados y efectivos que existen”, afirmó Abbie E. Smith-Ryan, profesora de fisiología del ejercicio en la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill, en una entrevista con National Geographic. “No es un producto milagroso, pero funciona y tiene múltiples mecanismos de acción, por lo que cada vez se recomienda más en el ejercicio”, añadió la especialista.
¿Cómo actúa la creatina en el cuerpo?
La creatina es un compuesto natural que el organismo genera a partir de tres aminoácidos. Órganos como el hígado, los riñones y el páncreas producen aproximadamente dos gramos diarios, mientras que la alimentación, especialmente a través de carnes rojas y lácteos, aporta una cantidad similar. Por ejemplo, una libra de carne de res contiene aproximadamente creatina. Aunque quienes llevan una dieta equilibrada suelen obtener suficiente de estos alimentos, aquellas personas con bajo consumo de proteínas animales pueden beneficiarse de la suplementación, según Smith-Ryan.
En el cuerpo, la mayor parte de la creatina se almacena en los músculos para generar energía, pero también desempeña un papel clave en el cerebro, el corazón y otros tejidos. “Una vez que la creatina ingresa a la célula, se convierte en fosfocreatina, que descompone rápidamente el ATP (trifosfato de adenosina), la principal fuente de energía celular”, explica Scott Forbes, profesor asociado del Departamento de Estudios de Educación Física en Brandon, Canadá. A diferencia de la cafeína, que brinda un impulso momentáneo, la creatina optimiza la producción de energía a largo plazo. “Le da un extra que permite entrenar con un poco más de intensidad y adaptaciones”, destaca Forbes.
Beneficios más allá del deporte
Los beneficios de la creatina no se limitan al ámbito deportivo. Un estudio de 2024 reveló que la creatina reduce el daño muscular y acelera la recuperación post-ejercicio. Además, sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes pueden ayudar a prevenir la degradación muscular y favorecer la síntesis proteica, facilitando así el volumen de entrenamiento. El cuerpo necesita enfrentar situaciones de estrés, ya sea físico o por falta de descanso, y aquí es donde la creatina cobra protagonismo. Un estudio publicado en Scientific Reports encontró que una sola dosis de creatina puede mejorar el rendimiento cognitivo en estados de fatiga. Al aumentar las reservas de este suplemento, se ayuda a mitigar los efectos del estrés celular provocado por la falta de sueño.
Otro trabajo sugiere que la creatina podría incluso mejorar la calidad y duración del sueño. Los investigadores están explorando su potencial para ralentizar el deterioro cognitivo en adultos mayores. “Si sientes que puedes dormir y tu cerebro está funcionando al 100%, esto puede ser valioso”, señala Forbes. Además, estudios recientes de revisión en 2023 indicaron que la creatina presenta un potencial antidepresivo con menor riesgo de depresión, según datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición de los Estados Unidos. Las mujeres podrían verse especialmente beneficiadas.
Investigaciones también han vinculado la creatina con una mejor función cardiovascular y la reducción de la pérdida de densidad ósea, un factor que puede ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis en mujeres posmenopáusicas, según estudios publicados en Clinical Nutrition y ESPEN Nutrients.
¿Quiénes deberían considerar la suplementación con creatina?
Como cualquier suplemento, la creatina no es una solución mágica. “Primero hay que asegurarse de consumir suficiente proteína para poder sintetizarla de manera adecuada antes de recurrir a los suplementos”, advierte Smith-Ryan. Aunque la creatina es considerada segura, quienes padecen trastornos renales deben consultar a un médico antes de incorporarla a su dieta. Uno de los temores comunes sobre la creatina es el aumento de peso, que se debe principalmente a la retención de agua en las células musculares, lo que favorece la energía. “En promedio, el peso corporal puede aumentar menos de un kilo, pero la composición corporal mejora: se gana músculo y se pierde grasa”, aclara Forbes. Un mito frecuente es que la creatina provoca caída del cabello. Recientemente, Forbes lideró una investigación sobre este tema y fue tajante: “Podemos confirmar que no causa caída del cabello”.
Según los especialistas, cualquier persona, sin importar su edad o nivel de actividad, que duerma bien y no sufra de ansiedad, depresión ni problemas mentales, probablemente notará grandes efectos de la creatina. Para quienes buscan resultados rápidos, se recomienda un “período de carga” de cuatro dosis diarias durante cinco días, seguido de una dosis de mantenimiento de diez gramos diarios. Mientras los científicos continúan investigando estrategias de dosificación para maximizar los beneficios, Forbes menciona que estudios previos han demostrado que hasta 30 gramos diarios han sido tolerados durante años.
