El potasio es un mineral esencial para el organismo humano, ya que desempeña un papel crucial como electrolito en la regulación de líquidos y la hidratación. La dietista Natalie Rizzo comentó a Today que este nutriente “influye en la presión arterial, y los estudios demuestran que comer más puede ayudar a reducir los niveles arteriales”. Este efecto protector también fue enfatizado por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos, que relacionan una dieta rica en potasio con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Además, los Institutos Nacionales de Salud subrayan que el potasio es imprescindible para el funcionamiento adecuado del corazón y los riñones, así como para la contracción muscular y la transmisión nerviosa. A pesar de su importancia, el consumo promedio de potasio en los Estados Unidos se encuentra por debajo de lo recomendado, lo que ha llevado a que se le catalogue como un “nutriente de preocupación”, debido a la “baja ingesta de alimentos ricos en este mineral”, según las actuales Pautas Alimentarias Estadounidenses.
La cantidad diaria recomendada de potasio varía según el sexo. Para tener una referencia, una banana mediana aporta aproximadamente 420 mg de potasio. Se sugiere priorizar el consumo de frutas enteras en lugar de jugos como fuente principal de este mineral. Aunque algunos jugos, como el de ciruela, naranja o granada, pueden aportar cantidades significativas de potasio, la especialista advierte que “lo mejor es obtener la fruta entera y complementarlo con un poco de jugo”. Entre las frutas, aquellas de colores amarillos y anaranjados suelen ser especialmente ricas en potasio. Esta observación se relaciona con su perfil nutricional general, ya que, además de potasio, aportan vitaminas, fibra y antioxidantes. La recomendación de consumir estas frutas responde tanto a su mayor contenido de potasio como a su control de azúcar y calorías.
Existen nueve frutas que son particularmente altas en potasio, presentadas a continuación con sus nombres comunes en Argentina:
1. Yaca
La yaca (o jackfruit) no es masiva en Argentina, pero figura entre las frutas ricas en potasio. Tiene una particularidad culinaria: la nutricionista Frances Largeman-Roth destaca que “tiene una consistencia fibrosa que combina bien con salsa barbacoa picante” y se puede usar en tacos, guisos o salteados.
2. Ciruelas pasas
Las ciruelas pasas, que son simplemente ciruelas secas, tienen un contenido de potasio de 707 mg en forma sólida y 319 mg en forma líquida. Se recomienda consumir jugo 100% natural con moderación. Son eficaces contra el estreñimiento, ya que “tienen el doble de calorías que las pasas”.
3. Guayaba
La guayaba es una fruta tropical que se utiliza tanto en preparaciones dulces como saladas, con un contenido de potasio de 688 mg. Es rica en magnesio, proteínas y vitamina C soluble. Según Shelly Wegman, esta fruta “puede mejorar la salud del corazón y reducir el colesterol malo”.
4. Kiwi
El kiwi, muy presente en el mercado argentino, ofrece 562 mg de potasio. Es una buena fuente de fibra, luteína y antioxidantes asociados a la salud ocular. Contiene otros nutrientes que lo convierten en una opción interesante para distintos tipos de dieta.
5. Melón cantalupo
El melón cantalupo (también conocido como melón anaranjado) contiene 473 mg de potasio. Es una fuente de vitaminas C, luteína y zeaxantina, nutrientes vinculados a la salud visual. Se puede utilizar en ensaladas o como postre combinado con jamón crudo.
6. Banana
La banana es famosa por su alto contenido de potasio, con 451 mg en una banana mediana y 663 mg en una grande. Se afirma que “es buena para consumir todos los días por su contenido de potasio”. Su contenido de azúcares la hace saciante. En la banana se encuentra almidón, que suele cocinarse.
7. Pomelo
El pomelo contiene agua y minerales como el calcio, lo que contribuye a la hidratación y a la salud inmunológica. Se recomienda consumirlo entero o exprimido para aprovechar su fibra.
8. Damasco
El damasco (también conocido como albaricoque) tiene un contenido de potasio de 401 mg. Contiene betacarotenos (antioxidantes) y proteínas. Son fáciles de transportar y se recomiendan para la salud intestinal. Los especialistas sugieren limitar la porción de los secos a un puñado debido a su densidad calórica.
9. Fruta blanca
La fruta blanca tiene un contenido de potasio de 388 mg. Es jugosa y baja en varios nutrientes, entre ellos el calcio. Su sabor suave la convierte en una opción popular.
