El ejercicio físico es esencial en todas las etapas de la vida, y la Organización Mundial de la Salud (OMS) junto con otros organismos internacionales, enfatizan la importancia de mantener una rutina de actividad física adecuada para cada grupo etario, desde la infancia hasta la vejez, con el fin de asegurar una buena salud, prevenir enfermedades y mejorar la calidad de vida.
Recomendaciones según edad
Niños y adolescentes (5-17 años)
Según la OMS, se recomienda que los niños realicen al menos 60 minutos diarios de actividad física. Esta actividad debe ser de intensidad moderada a intensa e incluir juegos al aire libre, deportes, correr, nadar o caminar. Los beneficios de esta actividad son múltiples, contribuyendo al desarrollo y al bienestar emocional y social de los jóvenes. A esta edad, es fundamental que la actividad física sea divertida y recreativa, ayudando a formar hábitos saludables que perduren a lo largo del tiempo.
Además de la actividad aeróbica, la OMS subraya que es esencial incluir actividades de fortalecimiento muscular y óseo al menos tres veces por semana. Esto se puede lograr con ejercicios como saltar, subir escaleras o incluso aquellos que impliquen cargar su propio peso, así como algunos deportes. La actividad física regular también está asociada con una mejor salud mental. El doctor Peter Katzmarzyk, director ejecutivo de Estudios de Población Pública del Centro de Investigación Biomédica Pennington en Baton Rouge, comentó a Today que los jóvenes que practican deportes y realizan actividad física regularmente tienen menores niveles de estrés, ansiedad y depresión, además de una mayor autoestima y habilidades sociales. Fomentar la actividad física desde una edad temprana es una de las mejores estrategias para combatir la obesidad infantil, un problema creciente en muchas partes del mundo.
Adultos (18-64 años)
En este grupo se incluye la mayor parte de la población activa, y las recomendaciones varían según la intensidad del ejercicio. Se sugiere que los adultos realicen un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física, lo que equivale a aproximadamente 30 minutos al día, cinco días a la semana. Este tipo de actividad puede incluir caminar, bailar, hacer tareas domésticas o pasear al perro. Por otro lado, si la actividad es de alta intensidad, se sugiere un mínimo de 75 minutos semanales, lo que podría incluir la práctica de deportes competitivos como el fútbol o el tenis. La combinación de actividades moderadas e intensas es ideal, y se recomienda realizar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana, lo cual es especialmente importante a medida que se avanza en edad.
Mayores (65 años en adelante)
Para las personas mayores, las recomendaciones son similares a las de los jóvenes, pero con un enfoque adicional en el equilibrio y la prevención de caídas. Se señala que deben seguir las pautas generales para adultos, es decir, realizar al menos 300 minutos de actividad vigorosa a la semana. Sin embargo, es crucial que también se enfoquen en mejorar la fuerza para mantener la independencia y prevenir caídas. Las actividades recomendadas incluyen nadar, levantamiento de pesas y el uso de bandas de resistencia.
Además, se menciona que actividades como el tai chi y el yoga son beneficiosas, ya que ayudan a mejorar la estabilidad y la coordinación, reduciendo significativamente el riesgo de caídas. Según la Mayo Clinic, las personas que se ejercitan experimentan una mejora en la memoria, la cognición y el bienestar emocional. Además, la actividad física puede retrasar la aparición de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y la demencia.
