La ingesta de fibra en la dieta diaria de los chilenos es inferior a lo recomendado, lo que puede tener consecuencias para la salud. Según un estudio realizado por la Universidad San Sebastián, los chilenos consumen un promedio de 12,8 gramos de fibra al día, lo que representa aproximadamente la mitad de la cantidad recomendada, que es de 25 gramos. Esta insuficiencia en la ingesta de fibra puede contribuir a la prevalencia de enfermedades crónicas, tales como la diabetes, la obesidad y ciertos tipos de cáncer.
Percepción de la fibra en la población
La nutricionista y gerente de Nutrición, Investigación y Desarrollo de Benexia, Carolina Chica, señala que a pesar de que la mayoría de la población es consciente de los beneficios de la fibra, muy pocas personas logran cumplir con la recomendación diaria. Chica explica que “las percepciones erróneas sobre qué alimentos son buenas fuentes de este nutriente, junto con la creencia de que los productos con alto contenido de fibra son costosos y poco atractivos, han contribuido a esta brecha en la ingesta adecuada”. Además, menciona que “el consumidor todavía está más preocupado por los mensajes sobre reducción de consumo de azúcar, grasa o sal”.
Consecuencias de una baja ingesta de fibra
La fibra dietética, también conocida como fibra alimentaria o alimenticia, es la parte de los alimentos vegetales que no es digerida ni absorbida por el organismo. Este nutriente es fermentado por la microbiota intestinal, lo que mejora la salud digestiva y ayuda a controlar el apetito, contribuyendo así a la prevención del sobrepeso y la obesidad. La falta de fibra en la dieta puede derivar en varios problemas de salud, entre los que se incluyen:
1. Estreñimiento
La insuficiencia de fibra puede provocar estreñimiento y heces duras, dado que este nutriente es esencial para aumentar tanto el peso como la suavidad de las heces.
2. Dificultades para bajar de peso
La fibra proporciona una sensación de saciedad, lo que puede ayudar a reducir la ingesta de calorías al hacer que las personas se sientan satisfechas por más tiempo.
3. Menos saciedad tras las comidas
La fibra ralentiza el proceso de digestión y estabiliza los niveles de azúcar en sangre, lo que prolonga la sensación de saciedad después de las comidas.
4. Cansancio generalizado
Una dieta baja en fibra puede llevar a fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre, lo que afecta la energía y vitalidad de las personas.
5. Hemorroides y síndrome de intestino irritable
La falta de fibra puede aumentar el esfuerzo durante las deposiciones, incrementando el riesgo de hemorroides y problemas digestivos, así como irregularidades en el tránsito intestinal.
Alimentos recomendados para aumentar la ingesta de fibra
La nutricionista Carolina Chica indica que aumentar el consumo de fibra no requiere cambios drásticos en la dieta. Se pueden incorporar alimentos como pan, pastas y arroz integrales; consumir legumbres de 2 a 4 veces por semana; aumentar la ingesta de frutas y verduras hasta 5 porciones al día; y añadir frutos secos a la dieta.
Chica enfatiza que “lo esencial es consumir una variedad de alimentos para obtener distintos tipos de fibra. Es como las vitaminas, tu cuerpo no necesita solo una o dos, sino que distintos tipos para tener una buena salud”. Un alimento que puede ser especialmente beneficioso es la chía, que con solo dos cucharadas aporta un 40% del valor diario recomendado de fibra. Este alimento puede ser mezclado con líquidos como jugo y leche, así como añadido a yogur, ensaladas o incorporado en suplementos alimenticios.
